Jeder, der bereits einmal eine Diät durchgeführt hat, weiß um die Tücken, die solch ein Vorhaben in sich birgt. Es wimmelt nur so vor Fallstricken und auch der Jojo-Effekt ist in der Regel nicht weit. Wenn auch du Probleme dabei hast im Rahmen einer Diät Erfolge zu erzielen, ist es nicht unwahrscheinlich, dass auch du den einen oder anderen elementaren Fehler machst, der eigentlich vermieden werden sollte. Im Anschluss präsentieren wir dir die fünf größten Fehler, die du im Rahmen einer Diät machen kannst, und zeigen dir darüber hinaus, wie du diesen folgenschweren Fehltritten am besten aus dem Weg gehst.

Fehler 1 – Du nimmst für zu lange Zeit zu wenig Energie zu dir

Mittlerweile hat es sich bis in den letzten Winkel der Fitnesswelt herumgesprochen, dass zum Abnehmen ein Energiedefizit vonnöten ist. Doch sitzen noch immer viele Trainierende dem Trugschluss auf, dass ein großes Defizit die Fettpolster schneller schmelzen lässt als ein kleines. Für einige Tage und vielleicht sogar Wochen mag das der Wahrheit entsprechen, da der menschliche Körper evolutionsbedingt jedoch auf Effizienz gepolt ist, versteht er es, sich schnell an die gegebene Energiemenge anzupassen und den Stoffwechseln der gesunkenen Nährstoffzufuhr entsprechend anzupassen. Isst du also zu wenig, geht dein Körper davon aus, dass du dich in einer Hungersnot befindest, und wird alles daran setzen, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen. Dies äußert sich anhand einer deutlich gesenkten Stoffwechselrate sowie der vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Im schlimmsten Fall schädigst du deinen Stoffwechsel somit nachhaltig, was in der Praxis bedeutet, dass dein Körper für eine gewisse Zeit Nahrung extrem effizient verwertet und dementsprechend viel auf den Hüften landet, obwohl du dich rein rechnerisch in einem Defizit befindest. Bis zur Wiederherstellung des Normalzustandes können unter Umständen Monate vergehen. Folglich solltest du Extremdiäten vermeiden und ein kleines tägliches Kaloriendefizit einhalten. Alternativ empfiehlt sich ein moderates kalorisches Defizit in Kombination mit regelmäßigen Refeed-Tagen, an denen du eine deutlich positive Bilanz anstrebst.

Fehler 2 – Du unterschätzt deinen Proteinbedarf

Da Protein der Baustoff der Muskulatur ist, ist dieser Nährstoff sowohl für den Aufbau als auch für den Erhalt deiner Muskelmasse essenziell. Allerdings machen viele Trainierende, die eine Diät durchführen den Fehler, zu wenig Protein zu konsumieren, was anhand der Tatsache zutage tritt, dass sich ein deutlich geringerer Anteil der hart antrainieren Muskulatur erhält, als es unter optimalen Bedingungen möglich gewesen wäre. Wie viel Protein dein Körper exakt benötigt, lässt sich zwar nicht exakt berechnen, ein guter Richtwert, um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist jedoch ein Wert zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Neben dem Fakt, dass Proteine den Erhalt deiner Muskulatur sichern, bewirken sie insbesondere in einer kalorienreduzierten Diät den deutlich längeren Verbleib des Sättigungsgefühls, womit du seltener vom Hunger gequält wirst.

Fehler 3 – Ständiges wechseln des Diätplans

Der Grundpfeiler jeder vernünftigen Diät ist weder der exzessive Konsum eines bestimmten Makronährstoffs, noch ein besonders großes Kaloriendefizit, sondern der Faktor Kontinuität. Es ist wichtig, dass du einem klaren und strukturierten Plan folgst, der es dir ermöglicht deine Erfolge mittel- und langfristig zu verfolgen. Du brauchst nicht gleich dein gesamtes Diätkonzept über den Haufen zu werfen, weil sich für eine oder zwei Wochen einmal nichts tut. Das ist völlig normal, denn insbesondere wenn du trainierst, laufen in deinem Körper zahlreiche Stoffwechselprozesse ab, die dein Gewicht beeinflussen können. Lediglich wenn sich über einen längeren Zeitraum auch optisch nichts tut, solltest du eine schrittweise Anpassung vornehmen und dich im Zweifelsfall professionell beraten lassen. Dein Körper braucht Zeit, um sich auf eine neue Ernährungsweise einzustellen. Wenn du ihm diese gewährst und nicht gleich jeder Modediät hinterherjagst, wird er es dir in jedem Fall danken.

Fehler 4 – Lass dich nicht für dumm verkaufen!

In Fitnessmagazinen und Illustrierten wimmelt es nur so vor fettgedruckten Werbebotschaften, die Diätwilligen das Blaue vom Himmel versprechen und sich mit Superlativen selbst beweihräuchern. Sei vorsichtig und glaube nicht alles, was du ließt, denn im Grunde genommen handelt es sich auch in diesem Kontext lediglich um Unternehmen, die am Ende des Jahres eine positive Bilanz aufweisen wollen. Verabschiede dich von dem Gedanken, dass es Wundermittel gibt, die deine Probleme ohne großes Zutun lösen. Konzentriere dich auf deinen Ernährungsplan, trainiere hart, bevor du darüber nachdenkst, Geld für Supplemente auszugeben. Dies bedeutet nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel per se nutzlos sind, sondern lediglich, dass die „unterstützende“ Wirkung bei Weitem weniger spektakulär ist, als es die Werbebotschaften vermuten lassen.

Fehler 5 – Aufgeben, wenn es nicht zu 100% nach Plan läuft

Der Grund, warum viele Diäten scheitern ist, dass Trainierende oftmals aufgeben, sobald sie merken, dass sie ihren Plan nicht mehr zu 100% erfüllen. Niemand kann immer zu 100% bei der Sache sein, was jedoch nicht bedeutet, dass dieses Ziel nicht stets angestrebt werden sollte. Mit der Zeit saugst du den Fitnesslifestyle in dich auf, sodass es dir gar nicht mehr auffällt, dass du auf Schokolade verzichtest oder den Frappuccino gegen einen klassischen Filterkaffee tauschst. Du brauchst dich ebenfalls nicht schuldig fühlen, wenn du einmal im Monat ein Bier trinkst oder eine fettige Pizza isst, das gehört dazu und ist auch völlig in Ordnung, solange du dich bemühst, dich an deinen Plan zu halten und nicht gleich die Flinte ins Korn wirfst.