Lauf-Tipps für den Sommer

Endlich Sommer, Sonne und heiße Temperaturen. Wenn man seinen Trainingsplan fortsetzen möchte, wird man um ein paar Trainingseinheiten über die 30-Grad-Marke wahrscheinlich nicht herum kommen. Sein Lauftraining sollte man etwas anders gestalten als bei normalen Temperaturen. Oft genügt bereits eine kleine Abänderung des Trainingsplans, um sich nicht völlig den Gefahren der Sommerhitze auszusetzen. Folgende Punkte sollte man beim Lauftraining an heißen Tagen berücksichtigen:

1. Training an Temperaturen anpassen
Wenn die 30-Grad-Marke überschritten wird, sind die klimatischen Bedingungen für Laufen, Radfahren oder Tennis nicht mehr ganz so optimal. Man ist zwar an einem See oder am Meer besser aufgehoben, aber man will sein Training nicht komplett weglassen. Man sollte seine Trainingseinheit an die Bedingungen entsprechend anpassen und vielleicht den Trainingsumfang reduzieren.

2. Extreme Belastungen vermeiden
Hohe Temperaturen bedeuten für unsere Herz- und Kreislaufsystem Mehrarbeit und man sollte auf extremen Anforderungen verzichten. Die Intensität bzw. die Dauer des Trainings sollte man an heißen Tagen reduzieren, um den Kreislauf zu schonen. Es hat wenig Sinn, sein Trainingsprogramm zu erzwingen und an seine Grenzen zu gehen. Man riskiert nur seine Gesundheit damit, wie ein Hitzekollaps durch einen zu hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust.

3. Gewöhnungssache
Das ist ein wichtiges Grundprinzip. Man muss dem Körper die Möglichkeit geben, sich auf die sommerlichen Verhältnisse einzustellen. Es ist eine Frage von Gewöhnung und Trainingszustand, wie gut der Organismus mit den Temperaturen zurecht kommt. Je wärmer es ist, desto mehr Energie braucht der Körper für die Kühlung. Wenn der Puls steigt, sollte man das Tempo reduzieren. Der Trainingseffekt bleibt dennoch erhalten. Je besser der Trainingszustand ist, desto weniger Gedanken muss man sich im Grunde um die sommerlichen Umstände machen. Jedoch ist es ratsam, den Körper ein paar Tage akklimatisieren zu lassen, wenn man im heißen Feriendomizil angekommen ist.

4. Sonnenschutz
Ganz schnell vergisst man darauf. Man sollte sich immer eincremen, besonders wenn man eine helle Haut hat. Die Haut ist das größte Organ und ist für die Temperaturregelung enorm wichtig. Empfehlenswert ist, dass man sich bereits vor der Trainingseinheit eincremt. Nase, Ohren und Nacken sind besonders gefährdete Stellen. Der Sonnenschutz sollte auch während des Trainings erneut werden.

5. Schutz für Kopf und Augen
Man sollte auf einen entsprechenden Schutz von Augen und Kopf nicht vergessen. Ansonsten riskiert man leicht einen Sonnenbrand oder einen unangenehmen Sonnenstich. Dabei sind Tücher bzw. Kappen aus atmungsaktiven und leichten Materialien ratsam. Die Sonnen- bzw. Sportbrille sollte an die Sportart angepasst sein und die Augen vor UV-Strahlung, Wind und Staub schützen.

6. Atmungsaktive Bekleidung
Eine Funktionsbekleidung unterstützt die Temperaturregelung über den verdunstenden Schweiß. Durch das Schwitzen kühlt sich der Körper von selbst – es ist quasi das körpereigene Kühlsystem. Wenn es zu heiß wird, steigt der Puls an und eine Dehydrierung oder Überlastung kann drohen. Also kann man guten Gewissens verschwitzt herumlaufen und das ist nicht etwas Schlechtes.

7. Trinken nicht vergessen
Der wichtigste Tipp ist, dass man immer genug Flüssigkeit zu sich nimmt. An heißen Tagen kann man ruhig vor seiner Lauf-Einheit genügend trinken. Auch während dem Laufen sollte man unbedingt an den Flüssigkeitshaushalt denken. Am besten eine Lauf-Route wählen, wo man an Brunnen oder Trinkstationen vorbei kommt. Nach dem Laufen muss man unbedingt den Speicher auffüllen. Am besten mit Wasser oder isotonischen Getränken, damit sich auch der  Speicher an Mineralien, die durch das Schwitzen ausgeschieden wurden, wieder normalisiert. Magnesium eignet sich sehr gut, um etwaige Krämpfe zu vermieden. Mundtrockenheit, Schwindel- oder Schwächegefühl sind ein Warnsignale für eine Dehydrierung.