Rein ins Wasser, eine Stunde planschen und wieder nach Hause. So, oder so ähnlich sieht „Schwimmtraining“ viel zu oft aus. Vergessen wird, dass Schwimmen eine sehr technikbetonte Sportart ist. Im Training muss das natürlich berücksichtigt werden. triathlon.de zeigt euch die fünf größten Fehler beim Schwimmtraining und gibt Tipps gegen den Swimblues.
Entscheidender Faktor: Technik
Um die Schwimmleistung zu steigern, kommt es speziell für Triathleten mehr auf das Erlernen einer effizienten Schwimmtechnik und weniger auf die Verbesserung der Kondition an, denn diese besitzt ihr bereits durch das Lauf- und Radtraining! Deshalb solltet ihr bei der Auswahl der Trainingsinhalte und -methoden beim Schwimmen anders herangehen, als man es von den beiden anderen Disziplinen gewohnt ist.
triathlon.de zeigt euch die fünf größten Fehler beim Schwimmtraining und gibt euch Tipps, was ihr besser machen könnt.
Fehler 1: Kein oder ineffektives Techniktraining
Das Techniktraining ist das Wichtigste beim Schwimmen und sollte Bestandteil jeder Einheit sein. Die wenigsten von euch kommen vom Schwimmen und sind zu einem effektiven Schwimmstil ausgebildet worden. Eure gute Ausdauer könnt ihr beim Schwimmen aber nur nutzen, wenn ihr eine ökonomische Technik beherrscht. Deswegen, ran an die Technik!
Viele Athleten machen gar kein Techniktraining oder zu wenig. Oder das Techniktraining wird viel zu intensiv gestaltet, Übung für Übung heruntergespult, ohne dass man sich wirklich auf die Schwerpunkte der Übungen und die jeweiligen Rückmeldungen des Körpers konzentriert.
Tipp: Wähle das Schwimmtempo beim Techniktraining so, dass es ohne Probleme möglich ist, sich auf einzelne Aspekte der Bewegung zu konzentrieren. Auch ist es sinnvoll, sich pro Technikblock einen Aspekt herauszugreifen. Zum Beispiel verschiedene Übungen zum „hohen Ellenbogen“ zu machen. Ein Schwimmseminar speziell für Triathleten kann zudem durchaus eine sinnvolle Investition sein, um gleich zu Anfang die Schwimmtechnik richtig erklärt und gelernt zu bekommen.
Fehler 2: Monotones Dauerschwimmen
Mit den oft genommenen und geliebten Dauerschwimm-Trainingseinheiten hat man nach dem Schwimmen zwar ein paar Kalorien verbrannt, aber ein schnellerer Schwimmer wird man damit auf Dauer nicht.
Schwimmeinheiten sollten hauptsächlich nach der Intervallmethode gestaltet werden: Das heißt, statt 1.000 Meter am Stück wird die Einheit in kleinere Abschnitte mit 25 bis 400 Meter Länge eingeteilt. Über diese kürzeren Teilstrecken ist es viel besser möglich, eine saubere Technik beizubehalten und das Schwimmtempo ist höher als beim Dauerschwimmen. Das Schwimmtempo kann dabei über Zeitvorgaben, die sich an der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit orientieren, gesteuert werden. Beispielsweise könnte eine Trainingsvorgabe lauten: „10 x 100 Meter in 1:45 Minuten mit 30 Sekunden Pause“
Tipp: Beginne am Anfang des Trainingsjahres mit kurzen Streckenabschnitten (25m/50m) im Sprint, um die Grundschnelligkeit zu verbessern und steigere die Länge der Abschnitte dann kontinuierlich. Auch ist es sinnvoll die Trainingseinheiten abzuwechseln – 25er, 100er, 400er, 800er – jede Trainingseinheit mit einem anderen Fokus. Nur Abwechslung macht schneller!
Fehler 3: Kein Freiwasserschwimmen
Die meisten Wettkämpfe im Triathlon finden in offenen Gewässern statt, was großen Einfluss auf die Schwimmleistung hat. Dort hat man mit Wellen, Kälte, Orientierungsschwierigkeiten und Körperkontakt zu anderen Schwimmern zu kämpfen.
Wer sich auf diese Gegebenheiten nicht einstellt und im Training nicht daran gewöhnt, der kann seine Schwimmleistung von der Trainingsbahn oft nicht umsetzen. Zudem wird durch das Tragen eines Neoprenanzugs die Schwimmtechnik entscheidend beeinflusst. Einerseits wird die Wasserlage verbessert, andererseits aber die Beweglichkeit der Schultern und Arme etwas eingeschränkt. Das Schwimmen mit Neopren macht schlechte Schwimmer zwar schneller, man sollte aber trotzdem auch schon im Training die Muskulatur an die veränderte Technik gewöhnen.
Tipp: Sobald es die Witterungsverhältnisse zulassen solltest du einmal pro Woche eine Schwimmeinheit ins offene Gewässer verlegen. Dabei kannst Du mit Deinen Trainingspartnern das Schwimmen im Wasserschatten und mit Körperkontakt simulieren.
Fehler 4: Zuviel Schwimmen mit Schwimmhilfen
Paddels und Pull-Buoys sind die größten Freunde des Triathleten – könnte man meinen. Pull-Buoys lassen Schwimmer mit schlechter Wasserlage und ineffizientem Beinschlag schneller Schwimmen. Wer mit Pull-Buoy schwimmt, erschummelt sich also nur das Gefühl eine gute Technik zu haben.
Ähnlich verhält es sich mit den Paddels: Durch die vergrößerte Antriebsfläche wird man zwar schneller, die Armzugtechnik wird aber durch ein Dauerschwimmen mit Paddels nicht verbessert – eher besteht die Gefahr, dass es durch die erhöhte Kraftbelastung zu einer Sehnenreizung im Schulterbereich kommt.
Wenn man die Schwimmhilfen dann wieder auszieht, was spätestens im Wettkampf der Fall ist, hat sich der Körper an die angenehme Unterstützung gewöhnt und man bekommt alleine keine gute Schwimmtechnik mehr zustande.
Paddels und Pull-Buoy sollten also nicht gedankenlos eingesetzt werden und nur eine sparsame und gezielte Verwendung im Training ist sinnvoll: Der Pull-Buoy kann zum Beispiel auf kurzen Strecken verwendet werden, um sich auf einen richtigen Armzug konzentrieren zu können und die Paddels können als gezieltes Kraftausdauertraining verwendet werden, sobald man eine gute Armzugtechnik beherrscht.
Tipp: Die Mischung macht es auch hier. Weniger ist mehr! Baue Paddels Pull-Buoy und kurze Flossen in dein Training ein, vergiss aber nicht, dass sie dir im Rennen nicht helfen. Schwimme zum Beispiel Schwimmserien mit Beinschlag, Armzug und Freistilabschnitten in gleicher Länge. So bekommst du ein gutes Gefühl für das Schwimmen mit und ohne Hilfsmittel und verbesserst gleichzeitig deinen Armzug, deinen Beinschlag und die Wasserlage.
Fehler 5: Kein Stabilisations- und Beweglichkeitstraining
Viele Triathleten vernachlässigen das Rumpfstabilisations- und Beweglichkeitstraining. Es hat sich jedoch gezeigt, dass durch gezieltes Training in diesen zwei Bereichen entscheidende Leistungsverbesserung auch und besonders im Schwimmen erzielen lassen.
Um beim Schwimmen eine gute Wasserlage erreichen zu können, ist insbesondere die Kraft der Rumpfmuskulatur gefragt. Bauch und Rücken sind bei der Schwimmbewegung enorm gefordert, um ein effektives Widerlager für Bein- und Armbewegungen zu bilden. Durch Stabilisationstraining wird die Rumpfmuskulatur gestärkt und somit die Wasserlage verbessert.
Auch ein Beweglichkeitstraining ist für eine gute Schwimmtechnik wichtig. Ein effektiver Armzug erfordert eine gute Schulterbeweglichkeit und durch eine lange Streckung des Arms unter Wasser kann man Zug für Zug entscheidende Zentimeter gewinnen. Zudem kann durch ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining das Verletzungsrisiko reduziert werden.
Tipp: Probiere doch mal das Cross-X-Training aus! Da ist mehr als ein bisschen Rumpfstabi dabei 😉
Jetzt, auf zum Schwimmbad – und viel Spaß!