Dehne ich mich vor oder nach dem Sport?

Stretching hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Doch wann ist das Dehnen eigentlich am effektivsten?

Wer unter Verkürzungen leidet und seine Beweglichkeit ver­bessern möchte, kommt ums Stretching nicht herum. „Langfristig verbessert Dehnen die ­Beweglichkeit und Mobilität deiner Gelenke und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, indem verkürzte Muskeln in die Länge gezogen werden und die Spannung der Muskulatur ­reduziert wird“, sagt Nicklas Dietrich, Fitnesstrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft und des Erst­ligisten RB Leipzig. Wie bei so vielen Dingen kommt es aber auch beim Dehnen auf das richtige Timing an.

Je nachdem wann die Dehnübungen durchgeführt werden, können sie den Muskel aktivieren oder entspannen.

Dehnen zum falschen Zeitpunkt kann allerdings zu Leistungseinbußen führen und Verspannungen sogar verstärken.

  • Vor dem Training solltest du dich unbedingt bei Ausdauersportarten mit intensiven Tempowechseln dehnen. Durch das dynamische Dehnen steigt die Durchblutung und bereitet die Muskulatur optimal auf das Workout vor.
  • Bei einem normalen Dauerlauf kannst du auf ein Dehnprogramm verzichten. Auch denjenigen, die unter muskulären Dysbalancen leiden, empfiehlt der Fachmann, sich vor dem Sport zu dehnen. „Seine Schwachstellen vor dem Sport aufzudehnen hilft, beim Training auf den vollen Bewegungsradius zurückzu­greifen und die verspannte Muskulatur kurzfristig zu lockern.“
  • Langfristig ist es aber effektiver, den Gegenspieler der verkürzten Muskulatur zu stärken. Vor einem Kraft- oder Schnelligkeitstraining ist das Stretching dagegen eher leistungsabbauend, da die gewünschte Vorspannung der Muskulatur ausbleibt. Weshalb du dich vor dem Ball- oder Kraftsport – wenn überhaupt – nur dynamisch dehnen solltest.

Unabhängig vom Dehnen und Workout ist dagegen das Warm-up, das zu jeder Einheit dazugehört. Beim Krafttraining an Geräten am besten an jeder Maschine erst mit leichten Gewichten mit dem Ablauf bekannt machen, bevor du die dicken Eisen draufpackst. So wird der Muskel nicht nur aufgewärmt, sondern auch koordinativ auf die Belastung Training vorbereitet. Immer dehnen solltest du dich nach einem schweißtreibenden Workout. Das statische Dehnen hilft, deine gestresste Muskulatur wieder auf Länge zu bringen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

„Die verkürzte Muskulatur kommt zum normalen Spannungszustand zurück, und der ursprüngliche Bewegungsradius wird wiederhergestellt“,

sagt der Fitnessexperte Dietrich, ­verweist aber gleichzeitig darauf, dass nach einem Mal Dehnen keine Wunder zu erwarten seien. „Wer lang­fristig Erfolge erzielen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen möchte, sollte auf die Regelmäßigkeit seines Dehnens achten.“

Quelle: FitForFun

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