Sind Eier gesund oder ungesund?

Beim Thema Eier herrscht oft große Verwirrung: Sind sie nun eigentlich gesund oder ungesund? Wie ist das mit Eiern und meinem Cholesterinspiegel? Worauf muss ich achten, damit ich über Eier keine Rückstände von Antibiotika oder Gentechnik zu mir nehme?Solche und andere Fragen soll dieser Artikel klären. Ihr erfahrt, warum Eier tatsächlich sehr gesund sind, worauf man beim Eierkauf achten sollte und wie man Eier am Besten in seine Ernährung integrieren kann.

EIER – DAS VERGESSENE SUPERFOOD

In regelmäßigen Abständen setzen uns Wissenschaftler und Marketingabteilungen ein neues Nahrungsmittel mit vermeintlichen Wunderkräften vor die Nase: Granatapfel, Algen, irgendwo taucht immer etwas Neues auf. Eines der besten Superfoods kennen wir aber schon – im wahrsten Sinne des Wortes – seit Urzeiten: Das Ei.

DAS CHOLESTERIN-MISSVERSTÄNDNIS

In den letzten Jahrzehnten ist das Ei in Verruf geraten – zu Unrecht, wie Wissenschaftler inzwischen wieder feststellen. Denn lange dachten Ernährungsexperten, dass der Konsum von Eiern negative Auswirkungen auf unseren Cholesterinspiegel hätte. Doch tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Als Teil einer gesunden Ernährung wirken sich Eier sogar positiv auf unser Cholesterin aus. Mehr zu diesem Thema könnt ihr in unserem Artikel über Paleo-Ernährung und Cholesterin erfahren.

EIER SIND GESUND!

Warum Eier so gesund sind, zeigt ein Blick auf die Nährwerte: Ein einziges Ei enthält 13 für den Menschen essentielle Nährstoffe. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so reichhaltig. Ein kleiner Auszug:

  • selbstverständlich versorgen sie uns mit Eiweiss – das zudem hervorragend verwertbar ist, weil Eier alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten
  • Eier sind außerdem eine Quelle gesunder Fette und enthalten die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin A, wichtig u.a. für Wachstum und unsere Augen
  • sämtliche B-Vitamine, inklusive Cholin, das essentiell für den Hirnstoffwechsel ist und von dem selbst die meisten Menschen in Industrieländern nicht ausreichende Mengen zu sich nehmen
  • Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die natürliches Vitamin D enthalten, das wir für die Aufnahme von Mineralstoffen benötigen
  • Vitamin E, das wichtige Antioxidant, das uns vor vielen Krankheiten wie Krebs und Alzheimer schützt

Diese Liste lässt sich noch weiterführen, aber wir sehen schon: Wer genug Eier ist, kann sich jede Multivitamintablette sparen! Und da ein Ei gerade einmal knapp 70 Kalorien hat und dabei nur 0,5g Kohlenhydrate enthält, können wir völlig zu Recht sagen, dass Eier eine der geheimen Superwaffen der Paleo-Ernährung (und Low Carb Ernährung) sind. So viele geballte Nährstoffe sind woanders schwer zu finden!

AUGEN AUF BEIM EIER-KAUF: AM BESTEN SIND BIO-FREILANDEIER

Und auch beim Preis-/Leistungsverhältnis sind Eier kaum zu schlagen. Doch Vorsicht: Ei ist nicht gleich Ei! Wie beim Fleisch ist auch bei Eiern wichtig, wie die Tiere gehalten und gefüttert werden. Industrielle Massentierhaltung in Käfigen und verfütterter Soja-Schrott sind selbstverständlich keine gute Grundlage für gesunde Inhaltsstoffe. In einer US-Studie wurden konventionelle Käfigeier mit Freilandeiern verglichen, und die Ergebnisse sprechen für sich. Freilandeier enthalten:

  • 1/3 weniger Cholesterol
  • 1/4 weniger gesättigte Fettsäuren
  • 2/3 mehr Vitamin A
  • doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren
  • nur einen Bruchteil an Omega-6-Fettsäuren
  • 7x so viel Beta-Carotin

Sollten wir also Freilandeier kaufen? Jain. Denn noch besser ist bio: In der Europäischen Union sind die Herkunfts- und Qualitätsmerkmale für Eier einheitlich geregelt. Freilandeier garantieren, dass die Hühner nicht in Käfigen, sondern in Ställen und mit Auslauf gehalten werden. Bei Freilandeiern gibt es allerdings keine Vorschriften zum Futter.

Auch das Bio-Siegel garantiert Freilandhaltung, darüber hinaus aber auch ökologisches Futter ohne Antibiotikazusatz und Gentechnik. Das ist deshalb wichtig, weil sich in den Eiern viele Stoffe anreichern, die das Huhn über die Nahrung zu sich nimmt.

Wollt ihr also sicher gehen, dass ihr von all den gesunden Eigenschaften maximal profitiert, solltet ihr unbedingt darauf achten, Bio-Eier zu kaufen.

WIE VIELE EIER DARF ICH ESSEN?

Wir wissen ja nicht, wie es dir geht, aber viele „Paleos“ könnten ohne Problem jeden Tag Eier zum Frühstück essen. Oder zu Mittag. Oder abends. Einer der großen Vorteile von Eiern ist ja gerade ihre Vielseitigkeit.

Und die gute Nachricht ist: Aus wissenschaftlicher Sicht spricht nichts dagegen, täglich mehrere Eier zu essen. In mehreren Studien wurde überprüft wie sich der Konsum von bis zu drei Eiern pro Tag über einen längeren Zeitraum auf die Blutwerte der Teilnehmer auswirkt. Es stellte sich heraus, dass im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Eier aß, die Blutwerte durch die Bank weg besser waren. Das galt insbesondere für die Cholesterinwerte sowie Antioxidantien: Bei 70% der Eier-Esser stieg das HDL („gutes Cholesterin“), bei den anderen 30% wurde das „schlechte Cholesterin“ sd-LDL in das bessere lb-LDL umgewandelt.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es also keine Gründe, unseren Eierkonsum einzuschränken. Im Gegenteil: Eine Ernährung mit Eiern ist definitiv gesünder als keine Eier zu essen.

Mit bis zu drei Eiern pro Tag sind wir, das zeigt die genannte Studie, auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Und nur weil es dazu keine Studie gibt, sind 4 oder 5 Eier nicht automatisch ungesund. Wie so oft gilt auch hier: Jeder Organismus ist anders. Probiert es aus und hört auf euren Körper.

UND WENN ICH KEINE EIER MAG?

Der ein oder andere mag den Geschmack von Eiern vielleicht nicht und verzichtet deshalb lieber auf das klassische Rührei mit Bacon Frühstück. Kein Problem, Eier sind so vielseitig, dass ihr sie auch in eurem Essen „verstecken“ könnt, um trotzdem an die gesunden Nährstoffe zu kommen. Ein paar Ideen:

  • Eier im Smoothie: Schon Rocky Balboa wusste um die Superpower von Eiern und trank jeden Morgen einen Eier-Shake. Zugegeben, unser Ding sind rohe Eier auch nicht – aber warum nicht ein oder zwei hart- oder weich-gekochte Eier in den Obst- oder Gemüse-Smoothie  werfen? Zwischen den Aromen von Beeren, Spinat, Ingwer und Co verschwindet der ungeliebte Eiergeschmack garantiert. Zum Beispiel im Paleo Protein Shake.
  • Eier beim Backen: Die meisten Backrezepte nutzen Eier, weil sie den Teig binden und ihm Struktur verleihen. Probiert doch zum Beispiel mal unseren Obst-Blechkuchen
  • Auch für das Frühstück gibt es Alternativen: Mit Breakfast-Muffins kann man nicht viel falsch machen, und in unseren Avocadomuffins mit Speck  ist der Eiergeschmack nicht zu bemerken

PALEO FÜR VEGETARIER – EIER MACHEN ES MÖGLICH

Besonders Vegetarier die sich nach Paleo ernähren wollen stehen oft vor der Frage, wie sie die essentiellen Nährstoffe erhalten, die in Fleisch & Fisch enthalten sind. Wenn auch nicht komplett identisch, so bieten Eier doch die Möglichkeit viele wichtige Proteine, Fette & Vitamine aufzunehmen und trotzdem auf Fleisch zu verzichten (oder den Fleischkonsum zu reduzieren).

FAZIT – EIER SIND GUT, BIO-FREILANDEIER NOCH BESSER

Schon Wilhelm Busch schrieb einst: „Das weiß ein jeder, wer’s auch sei, // gesund und stärkend ist das Ei.“ Und Recht hatte er! Kaum ein Lebensmittel ist so reich an wichtigen Nährstoffen und dabei so vielseitig und günstig. Solange ihr darauf achtet, Bio-Freilandeier zu kaufen, liegt ihr mit Eiern richtig. Wir finden: Als wahres Superfood gehören Eier zu einer gesunden Paleo-Ernährung!

Dennoch gibt es einige Menschen, die auf Eier mit Unverträglichkeiten reagieren. Kein Problem – wir haben jede Menge Rezepte ohne Ei parat. Um auszutesten ob man Eier verträgt oder nicht, kann es sich anbieten eine Ernährungsphase nach dem Autoimmunprotokoll (AIP) auszuprobieren. Wahrscheinlich ist es generell ratsam hin und wieder Lebensmittel – auch Eier – für einige Zeit wegzulassen und wieder einzuführen- und dabei Gewohnheiten zu ändern und neue und andere Lebensmittel zu entdecken.

Quelle: Paleo360

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