Gib der Kälte keine Chance: 7 Lauftipps

Im Frühjahr und Sommer fällt es den meisten leicht, sich zum Laufen zu motivieren und durchzustarten. Was ist jedoch im Herbst und Winter? Kalt, nass, windig? Mit den folgenden Tipps hat das ungemütliche Winterwetter keine Chance mehr. Lauf dich fit – auch in der kalten Jahreszeit!

„Das nasse und kalte Wetter dient jedes Jahr aufs Neue als Ausrede, um in den sportlichen Winterschlaf zu verfallen. Doch gerade jetzt ist es am sinnvollsten, dran zu bleiben. Frei nach dem Motto: ‚… die Meister werden im Winter gemacht!’ Wer im Frühjahr und Sommer so richtig durchstarten möchte, sollte die Basis daher im Winter legen”, weiß Laufexperte Sascha Wingenfeld. Zusätzlich kannst du durch dein Lauftraining deinen Körper für den Winter fit machen und deine Gesundheit und dein Immunsystem stärken. Um jedoch den Winter perfekt für das Training zu nutzen, ist beim Laufen auf Einiges zu achten.

Vermeide einen „Kaltstart”: Das richtige Warm-up
Deinen Körper kannst du mithilfe eines kurzen Aufwärmprogrammes bereits zuhause in Schwung bringen. Die Muskulatur ist bei niedrigen Temperaturen besonders empfindlich. So wärmst du dich ideal auf: Absolviere ein Programm, das den Kreislauf und die Muskeln gleichermaßen beansprucht. Eine gute Mischung aus einfachen Übungen wie zum Beispiel Hampelmann, Mountain Climbers, Skipping auf der Stelle und kurze Stretchingübungen der großen Muskelgruppen sind der beste Start. Fünf bis zehn Minuten sind völlig ausreichend, um loszulegen und einen „Kaltstart“ zu vermeiden.

Wichtig wie eh und je: trinken, trinken, trinken
Auch wenn du im Winter weniger Durst verspürst, verbraucht dein Körper beim Laufen Flüssigkeit. Zusätzlich sorgt die Heizungsluft über den Tag hinweg für eine höhere Dehydration. Gerade bei längeren Läufen solltest du, wie auch im Sommer, auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Probier’s nach dem Training mit einem warmen Tee oder warmen Säften.

Wähle ein langsames Tempo
Der Winter dient dem Grundlagentraining. Um an deiner Ausdauer zu arbeiten, wähle ein konstantes und lockeres Training. Dein Körper ist im Winter parallel zum Training damit beschäftigt, deine Muskeln, aber vor allem auch deine Hände, Füße und deinen Kopf auf Betriebstemperatur zu halten. Damit hat er quasi doppelte Arbeit. Ein zusätzlicher, intensiver Trainingsreiz in der Kälte würde ihn und sein Immunsystem überfordern und bringt nicht den erwünschten Effekt.

Kälte verbrennt mehr Kalorien
Vorsicht! Im Winter brauchen wir nicht mehr Fette in der Ernährung als zu jeder anderen Jahreszeit. „Behalte also auch im Winter deine normale Ernährung bei. Dein Körper benötigt zwar beim Training unter kühlen Temperaturen etwa zwei Prozent mehr Energie, um dich warm zu halten. Die holt er sich dann aber von alleine wieder – wenn du ein wenige mehr Appetit als üblich verspürst”, rät Sascha.

Bei der Atmung verändert sich nichts
Oft wird empfohlen, durch die Nase zu atmen, wenn die Temperaturen niedrig sind. Dadurch soll die Atemluft aufgewärmt, und Lunge und Bronchien entlastet werden. Die Umstellung ist allerdings für die meisten Läufer schwierig. Die Folge: Seitenstechen und Atemnot. Das wollen wir natürlich vermeiden. Der Experte gibt hierzu folgenden Ratschlag: „Versuche gerade bei extrem kalten Temperaturen die Belastungsintensität sehr gering und locker zu gestalten. So reicht eine flache Atmung aus, um dich mit Sauerstoff zu versorgen. Zusätzlich hilft oft auch schon ein Halstuch vor Mund und Nase um die Atemluft leicht zu erwärmen.” Wer jedoch unter Asthma leidet oder mit Herzproblemen kämpft, sollte besonders vorsichtig sein und das Ausdauertraining an extrem kalten Tagen ins Studio verlegen.

Die richtige Kleidung ist das A und O
Achte auf Mütze,Handschuhe und dicke Socken. Der Körper verliert vor allem über den Kopf viel an Wärme. Die Extremitäten sind am weitesten von der Versorgung des Herzens entfernt und kühlen schneller aus. Verwende spezielle Handschuhe oder Mützen aus einer Funktionsfaser, die die Feuchtigkeit nach außen leitet, um lange warm und trocken zu bleiben.

Das sogenannte „Zwiebelprinzip“ hat sich bisher immer bewährt. Dabei werden verschiedene Bekleidungsschichten übereinander gezogen. Demnach würdest du mit einem Funktionsshirt beginnen, ein Longsleveshirt darüber ziehen und mit einer winddichten Laufjacke abschließen. Bist du zu warm angezogen, lässt sich so relativ einfach eine Kleidungsschicht ausziehen. Bei kalten Temperaturen lässt sich die Kleidung um eine zusätzliche Schicht erweitern. Prinzipiell solltest du dich so anziehen, dass es dir auf den ersten Metern etwas zu kühl vorkommt. Sobald sich dein Körper beim Laufen erwärmt, hast du die ideale Körpertemperatur.

Extreme Bedingungen und Temperaturen
Ab einer Außentemperatur von -15 °C ist Vorsicht geboten. Ab dieser Temperatur ist die Belastung für deinen Körper extrem hoch. Vermeide nun hohe Intensitäten oder Intervalle, um den Körper nicht zu überfordern. Häufig kommt uns während der Bewegung die Temperatur auch noch kälter vor, als sie es tatsächlich ist. „Durch Gegenwind und durch die angeschwitzte Kleidung wird die hautnahe und warme Luft abgeführt und lässt den Körper weiter auskühlen. Dieser Effekt ist als „Windchilleffekt“ bekannt und kann die tatsächliche Temperatur um bis zu 5°C kühler erscheinen lassen”, erklärt Sascha Wingenfeld.

Saschas Fazit:
“Die allgemeinen Anforderungen des Laufens im Winter unterscheiden sich in einigen Punkten zum Laufen im Sommer. Ein Training bei Eis, Schnee und Kälte unterstützt dich allerdings in deiner Leistungsentwicklung. So kannst du im Frühjahr mit neuer Form durchstarten. Allein das sollte Motivation genug sein, um dran zu bleiben!”

Quelle: Runtastic

Hier geht´s zum nächsten Beitrag: Die mentalen DOs & DON´Ts für bessere Laufleistungen