Open-Window-Effekt: Was tun, wenn mein Immunsystem Hilfe braucht?

Eine „ausgewachsene“ Erkältung hat SPORTaktiv-Redakteurin Claudia vor vier Wochen einen ordentlichen Strich durch ihre sportliche Rechnung gemacht. Dabei hat sie doch versucht, sich mit viel Bewegung vor den Folgen eines geschwächten Immunsystems zu schützen. Was war geschehen?

Am Samstag vor vier Wochen habe ich mich den frostigen Temperaturen zum Trotz zu einem schönen langen Trainingslauf über 10 Kilometer aufgemacht. Schließlich ist Sporteln meine Leidenschaft und mein Körper hält sich ja auch nicht von alleine fit. Nach dem Run ging’s ab unter die Dusche und danach mit handtuchtrockenen Haaren ins Bett. Tags darauf ging es mir bestens, also habe ich eine leichtere Trainingseinheit hinter hergeschoben: eh nur eine Stunde Radeln am Ergometer. Der erste „Schwächeeinbruch“ mit Müdigkeits- und Erschöpfungsgefühl kam mit dem Montag – was mich aber nicht davon abhielt, auch an diesem Abend noch eine sechs Kilometer lange Laufrunde zu absolvieren.

Am Dienstag bekam ich dann endgültig die Quittung für mein ignorantes Verhalten serviert: Starker Husten, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen. Na toll! Eine Woche hat es letztendlich gedauert, um den heftigen Infekt zu überstehen und wieder mit dem Aufbautraining anfangen zu können. Aber was habe ich falsch gemacht? Heißt es nicht immer, dass Sport unser Immunsystem stärkt? Stattdessen hat mich eine „bösartige“ Erkältung für mehrere Tage ans Bett gefesselt. Zeit, der ganzen Sache mal auf den Grund zu gehen …

DAS „OFFENE FENSTER“

Nach meiner erkältungsbedingten „Unpässlichkeit“ beim Sport beschloss ich also, mir Rat von einem Experten zu holen. Nur gut, dass mein Bekanntenkreis auch Mag. Knut Palten, Juniorchef der Paracelsus Apotheke Weiz, miteinschließt. Er ist auf dem Gebiet des menschlichen Immunsystems bewandert und hat mir erklärt, wieso sich Sportler nach einem hartem Training gerne mal einen Infekt einfangen: „Als Grund gilt der so genannte Open-Window-Effekt. Darunter versteht man das Phänomen, dass besonders intensiv trainierende Sportler drei bis 24 Stunden nach starker körperlicher Beanspruchung ein höheres Risiko für Infektionskrankheiten aufweisen. Ihr Körper ist in dieser Zeit ein ‚offenes Fenster‘ für Viren und Bakterien, weil ihr Immunsystem in dieser Zeit geschwächt ist. Das hat folgenden Grund: Wenn wir hart trainieren, setzen wir unserem Körper physischem Stress aus. Unser Körper wird mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol reagieren, um uns auf die Belastung vorzubereiten. Diese Stresshormone drosseln die spezifische Immunabwehr.“

Im Winter ist der Körper übrigens – obwohl der Open-Window-Effekt ganjährig auftritt – generell anfälliger für Erkrankungen. Das hat hat mehrere Gründe: Einerseits bekommen wir in den Wintermonaten durch die wenige Sonne zu wenig Vitamin D ab. Andererseits wird ein großer Teil der Energie im Winter für die Körperwärmeproduktion verwendet und der Körper „spart“ beim Immunsystem ein – vor allem, wenn man im Freien auskühlt.

MACHT SPORT KRANK?

Wäre das also geklärt! Da drängt sich mir aber noch die Frage auf, ob der positive Effekt des vermeintlichen Immunsystem-Boosters „Sport“ tatsächlich überschätzt wird? Wirkt sich Bewegung vielleicht negativ auf unsere Abwehrkräfte aus? Jein! Unser Körper reagiert nämlich zwiespältig auf den Sport: „Da muss man ganz klar zwischen moderatem und (zu) intensivem Training unterscheiden. Moderates Training (ca. 15 bis 25 Laufkilometer pro Woche in 3 bis 4 Trainingseinheiten) führt nachweislich zu einer höheren Stressresistenz. Der Körper drosselt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Die Folge: Es kommt zu keiner Unterdrückung des Immunsystems durch Absinken von Leukozyten im Blut. Ganz im Gegenteil, regelmäßiger Ausdauersport stärkt auf lange Sicht das Immunsystem“, beruhigt mich Knut Palten, legt aber gleich mit dem großen „Aber“ nach: „Beim Intensivtraining nahe an der persönlichen Leistungsgrenze wird innerhalb kurzer Zeit die Anzahl unserer ‚Immunzellen‘, der Leukozyten, verdoppelt und sinkt innerhalb von drei Stunden unter das Ausgangsniveau. Erst nach 24 bis 48 Stunden hat sich der Spiegel wieder normalisiert. In der Zwischenzeit ist der Körper anfälliger für Krankheiten.“

Die gute Nachricht: Bei einmaligem Intensivtraining ist das praktisch kaum relevant. Wenn ich aber meinem Körper nicht ausreichend Zeit zur Regeneration gebe und zu häufig und intensiv trainiere, kann das zu einer Schwächung meines Immunsystems führen. Ich als ambitionierte Sportlerin kann in meiner intensiven Trainingsphase einen Infekt aber so gar nicht gebrauchen. Was ich brauche, ist eine clevere Strategie, um gerade im Winter Grippe & Co. aus dem Weg zu gehen und gleichzeitig meine Leistungsfähigkeit zu erhalten.

KAMPF DER ERKÄLTUNG

Eines muss ich gleich mal vorweg erwähnen: Auch mit einer guten Trainingsplanung und ausreichenden Regenerationsphasen kann man als ambitionierter Sportler dem Open-Window-Effekt nicht vollständig (!) entgehen. Allerdings helfen bestimmte Maßnahmen dabei, das Fenster so klein wie möglich zu halten – und die habe ich jetzt mal überblicksmäßig zusammengefasst:

Sportbekleidung: Eine wichtige Maßnahme im Kampf gegen den Infekt ist eine geeignete Bekleidung beim Sport. Man sollte in den Wintermonaten nicht in kurzer Hose laufen, da der Körper sonst auskühlt und länger braucht, um wieder auf Betriebstemperatur zu kommen. Eine lange Funktionskleidung, die wärmt und kühlenden Schweiß abtransportiert, ist hier gefragt. Außerdem gilt: Ab minus 10 °C solltest du auf Sport im Freien verzichten – und wenn, dann immer durch die Nase atmen.
Regeneration: Genauso wichtig wie die richtige Kleidung ist eine angemessene Regenerationsphase. Gönne deinem Körper nach einer intensiven Belastungen zwischen 24 und 48 Stunden Zeit, um sich von der Anstrengung zu erholen. Auch ausreichend Schlaf ist für eine optimale Regeneration entscheidend – sechs bis acht Stunden pro Nacht sollten es für aktive Sportler schon sein.
Ernährung: Der dritte und auch einer der wichtigsten Punkte bei der Open-Window-Prävention ist die Ernährung. Wer regelmäßig und intensiv trainieren will, muss auch die Nährstoffdepots des Körpers auffüllen – am besten regelmäßig und schon vor der sportlichen Betätigung. Besonders wichtig sind dabei Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die als Radikalfänger fungieren.

Ganz vorne dabei ist das Vitamin C, das sich besonders positiv auf das Immunsystem auswirkt und so wie die Spurenelemente Selen, Zink, Kupfer und Mangan die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt. Ebenfalls wichtig für starke Abwehrkräfte sind Vitamin E, D und die Gruppe der B-Vitamine – letztere fördern gemeinsam mit dem Magnesium den Energiestoffwechsel. Außerdem sollte man genug trinken, damit die Schleimhäute nicht zu sehr austrocknen.

Jetzt kenne ich also die Fehler, die ich bei meiner (wohl etwas undurchdachten) Trainingseinheit vor vier Wochen gemacht habe und weiß auch, wie ich mich in Zukunft besser gegen Virenangriffe und dem Open-Window-Effekt wappnen kann. Übrigens: Viele Sportler setzen gerade in der Erkältungssaison neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf die (maßvolle) Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Körper vor oder nach dem Sport mit einer Extraportion Nährstoffen versorgen.

Quelle: Sportaktiv

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