TABATA TRAINING

Was ist Tabata?

Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei der sich kurze Phasen der extremen körperlichen Ausdauer-Belastung mit noch kürzeren Erholungs-Phasen abwechseln. Klassische HIIT-Workouts dauern 4 bis 30 Minuten, fordern den Körper maximal und verbessern laut Studien die Fettverbrennung. Ein Tabata besteht aus 8 Intervallen und dauert nicht länger als 4 Minuten. Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata hatte 1996 eine Studie zur Leistungssteigerung mittels Intervalltraining bei Topathleten des Eisschnelllaufteams durchgeführt. Das beste Ergebnis erzielte er mit dem nach ihm benannten Tabata-Prinzip, das in abgeleiteter Form noch heute beim Laufen, Schwimmen, Rudern, aber auch mit klassischen Kraftübungen – meist Bodyweightübungen – eingesetzt wird – sogar im Crossfit-Training.

Wichtigste Bedingung fürs Tabata-Training: Du musst wirklich alles geben!

Was bringt mir Tabata-Training?

Ganz klar: Es verbrennt Fett, geht schnell und ist sehr effektiv. Die kurzen intensiven Einheiten trainierst du dein gesamtes Herz-Kreislauf-System. Du verbesserst damit Deine aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport, etwa beim Laufen, Schwimmen, Radfahren. In der Tabata-Studie konnten die Teilnehmer innerhalb von 6 Wochen ihre anaerobe Leistungsfähigkeit um 28 % und ihre maximale aerobe Kondition um 15 % steigern. Auch für Fußballer, Handballer und andere Teamsportler ist das intensive Intervalltraining nützlich. Tabata bereitet Dich auf extreme, hochintensive Spielsituationen wie Sprints vor, trainiert Wettkampfhärte. Und damit nicht genug: Tabata ist ideal zum Abnehmen, lässt Kilos purzeln. Denn die 4 Minuten haben es in sich, kurbeln nicht nur sofort Ihre Fettverbrennung an. „Der Stress auf den Körper ist extrem hoch, so dass auch danach reichlich Energie verbrannt wird“. Durch diesen so genannten Nachbrenn-Effekt läuft Dein Stoffwechsel auch 12 bis 24 Stunden nach der Tabata-Einheit noch auf Hochtouren. Weiterer Vorteil: Tabata-Training ist vielseitig, funktioniert mit Ausdauereinheiten genauso wie mit Kraftübungen, beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Squats, Burpees und Mountain-Climber. Einzige Bedingung: Du musst während der Belastungsphase wirklich alles geben. „Wer hier nicht Vollgas gibt, kann auch gleich aufhören“. Wer also im Anschluss nicht richtig platt ist und noch eine Runde aufs Laufband geht, hat etwas falsch gemacht.

Wie funktioniert Tabata eigentlich?

Strenggenommen besteht ein richtiges Tabata-Training aus 8 Intervallen. Ein Intervall setzt sich aus 20 Sekunden Training bei einer extrem hohen Belastung (170 % des VO2max) und 10 Sekunden Pause zusammen. Zwischen den Intervallen gibt es keine zusätzlichen Pausen. Ein Tabata dauert also 4 Minuten. Der VO2max ist ein Gradmesser für Ausdauerleistung und bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. Der Wert wird per Atemgasanalyse oder Cooper-Test (maximale Strecke, die man in 12 Minuten laufen kann) ermittelt. Die laut Tabata geforderten 170 % des VO2max bedeuten im Klartext also eine unfassbare Belastung, die ein normaler Breitensportler vermutlich niemals erreichen wird. Allerdings waren die Teilnehmer der Original-Studie auch Weltklasse-Athleten des japanischen Olympiateams. Das heißt natürlich nicht, dass Du jetzt auf Tabata-Training verzichten musst. Für Dich gilt bei den 20 Sekunden Belastung: Gebe alles! Gehe immer an Deine Grenzen! Plus: Warm-Up und Cool-down nicht vergessen. Ein richtiges Tabata-Workout sollte daher länger als 4 Minuten – eher 20 Minuten dauern.

Kann ich das auch?

Sterne, Atemnot, völlige Erschöpfung. Tabata-Training wird Dich an die Grenzen Deiner Leistungs- und Leidensfähigkeit führen. Daher sollten Anfänger vorsichtig ins Training einsteigen. Schließlich waren die ursprünglichen Testpersonen 1996 Profisportler. Taste Dich also langsam an die maximale Intensität heran. Versuchen je Intervall für Dich ans Maximum zu gehen. Wenn Du Beschwerden oder Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems hast, muss das Tabata-Training für Dich angepasst werden und informiere mich unbedingt, damit ich besser auf Dich eingehen kann.

Mein Tipp

Kommt mal vorbei und probier es aus!

Wo? Wann?

Das findest du alles hier: Cross-X-Training

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