Dehnen – unterschätzte Hilfe

Dehnen ist ein höchst umstrittenes Thema unter Sportlern, Sportwissenschaftlern und Ärzten. Die Meinungen über Sinnhaftigkeit und Methode variieren je nach Sportart, beanspruchten Muskelgruppen und Intensität. Ich halte Dehnen für äußerst sinnvoll. Neben der Förderung von athletischen Fähigkeiten wie Beweglich- und Gelenkigkeit bietet es viele weitere Vorteile. Im Folgenden will ich euch daher ein paar Fakten zum Thema Dehnen vorstellen und euch die Wichtigkeit dieses Themas näherbringen.

Eines vorweg: Dehnübungen gehören zum Pflichtprogramm eines jeden Athleten und sollten genauso ernst genommen werden wie das Training selbst. Nach dem Training sollte sich zunächst ein paar Minuten locker ausgelaufen werden. Bei intensiven Sportarten wie Cross-X-Training ist es von außerordentlicher Wichtigkeit, dem Körper ein paar Minuten Zeit zu geben, um „runterzufahren“. Ansonsten können Schwindel und Übelkeit auftreten, da Herzfrequenz und Blutdruck rasant abfallen. Danach beginnt ihr mit eurem Stretching, um eventuelle Kontraktionsrückstände zu lösen.

WAS BRINGT DEHNEN IM ALLGEMEINEN?

Ein gedehnter Muskel hat einen besseren Stoffwechsel, kann also mehr Nährstoffe aus dem Blut abfangen und rascher regenerieren. Er kann mehr Energie speichern und diese während des Trainings schneller bereitstellen. Abfallprodukte und freie Radikale werden schneller aus den Muskeln abtransportiert. Auf Dauer führt Dehnen so zu mehr Kraft und Ausdauer, die Muskulatur ist geschmeidiger und gleichzeitig fester. Ähnlich wie das richtige Warm-Up kann ein zielorientiertes Stretching nach dem Training das Risiko für Krämpfe, Zerrungen, Risse und Verletzungen aller Art mindern. Die muskuläre Interaktion verbessert sich, da Dehnen auch das Nervensystem anregt.

Dehnübungen wirken zudem entspannend für Körper und Geist, die in einem ständigen Wechselverhältnis zueinander stehen. Beim Cross-X-Training beansprucht ihr nicht nur euren Körper bis aufs Äußerste, auch eure Willenskraft muss hohe Leistungen erbringen. Dehnübungen signalisieren der Psyche, dass das Training beendet ist und es Zeit ist herunterzukommen. Serotonin wird ausgeschüttet, ein zufriedenes Gefühl stellt sich ein und neue Lebensgeister geweckt.

WAS BRINGT MIR DEHNEN FÜR MEINE FITNESS?

Manche Cross-X Übungen wie Leg Raises, Pistols und Spineroll verlangen nicht nur Kraft und Koordination, sondern auch eine gewisse Flexibilität. Dehnübungen bereiten euch optimal auf anspruchsvollere Übungen vor, so dass ihr schon bald eine Verbesserung merkst.

WAS PASSIERT INNERHALB DES MUSKELS?

Die Sarkomere oder Muskelfasern bestehen aus kleinsten ineinander geschobenen Fasern, so genannten Filamenten, die kleinen Widerhaken ähneln. Die einen sorgen dafür, dass sich der Muskel zusammenziehen, also kontrahieren kann, die anderen halten ihn bei Entspannung zusammen. Im Ruhezustand sorgen sie für eine gewisse Grundspannung, man kann sich die Muskelfasern in diesem Zustand leicht gewellt vorstellen.

Vereinfacht gesagt sind Aktin und Myosin für Anspannung zuständig, Titin für Entspannung bzw. die Ruhespannung. Die Sarkomere sind an den Längsenden über die so genannten Z-Scheiben miteinander verbunden, an welche auch die Proteine Aktin und Titin andocken.

Beim Dehnen wird das Sarkomer bis zu einem gewissen Toleranzpunkt in die Länge gezogen. Der Muskel wird dadurch nicht ausgeleiert oder dauerhaft länger, sondern zieht sich immer wieder in seine Ruheposition zurück. Regelmäßige Dehnübungen trainieren das Gehirn auf eine höhere Dehnungstoleranz, welche immer so hoch ist, wie wir es gewohnt sind. In den Muskeln befinden sich nämlich feine Sensoren, die dem Gehirn ständig den Dehnungsgrad mitteilen. Ist dieser zu hoch reagiert das Gehirn mit Gegenmaßnahmen und dem Senden von Schmerzimpulsen.

Gleichzeitig wird die Bildung von Titin angeregt, um den Muskel passiv zu stabilisieren und die Ruhespannung zu verbessern, was die Muskulatur stabiler, fester, bewegungssicherer und weniger anfällig für Verletzungen macht.

VERKÜRZTE MUSKULATUR – EIN MYTHOS!

Immer wieder taucht in diesem Zusammenhang der Begriff der verkürzten Muskulatur auf, z.B. in Bezug auf die Oberschenkel. Fachlich gesehen jedoch ist dieser Begriff falsch, da ein Muskel nur aus pathologischen Gründen verkürzt, also kürzer als von der Natur vorgesehen sein kann. Der Muskel selbst befindet sich in seinem natürlichen Ruhezustand, das Gehirn hat lediglich mangels Training kaum Dehnungstoleranz für diesen Muskel vorgesehen. Häufig ist dies genetisch bedingt, kann aber trainiert werden. Besser wäre es daher von ungedehnter statt von verkürzter Muskulatur zu sprechen.

MIT DEHNEN ZU MEHR MUSKELKRAFT?

Aus den oben genannten Gründen ist Dehnen daher auch für Athleten von Interesse, die Muskulatur aufbauen wollen. Nicht nur, dass die Muskulatur besser und rascher mit Nährstoffen versorgt wird und so schneller wachsen kann, das Spannungsverhältnis innerhalb eines Muskels kann durch Dehnen so verändert werden, dass ein Hypertrophiereiz, also der Reiz zum Wachstum angeregt wird. Ist die Zugkraft an den Z-Scheiben groß genug bzw. entspricht sie der einer Kontraktion, reagiert der unser Körper nicht nur mit der Bildung von mehr Titin, sondern ganzer Sarkomere.

WARUM STATISCHES DEHNEN?

Grundsätzlich lässt sich zwischen statischem und dynamischem Dehnen, sowie deren Mischformen aktiv und passiv unterscheiden. Für das Cross-X-Training habe ich mich für das statische Dehnen entschieden, bei dem eine Position über eine gewisse Zeit gehalten und der Muskel langsam in die Länge gezogen wird. Bei dieser Dehnungsart handelt es sich um eine gut kontrollierbare – sei es Anfänger oder Fortgeschrittene und ist perfekt auf das Training abgestimmt. Durch das statische Halten in der Endposition, lassen sich Rück- und Fortschritte sehr gut erkennen. Eine leichte Spannung – auch wenn sie sich ein wenig unangenehm anfühlt – ist hierbei erwünscht. Schüttelt eure Muskeln zwischen den einzelnen Übungen locker aus und vermeidet ruckartige Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Verletzungsgefahr beim statischen Stretching ist dennoch entgegen vieler Annahmen sehr gering. Unser Schmerzempfinden, welches über den oben genannten Signalmechanismus funktioniert – fungiert hier als wichtiges Warnzeichen. In der Regel fühlt sich eine Dehnung schon äußerst unangenehm an, lange bevor wir eine möglicherweise verletzende Position erreichen. Vorsicht daher vor falschem Ehrgeiz!

Übrigens: Ihr könnt euch auch mal zwischendurch dehnen, z.B. um Stress abzubauen, den Blutfluss anzuregen oder Verspannungen zu lösen. Wie es geht, wisst ihr ja!

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Bleibt Gschmeidig, Xsund & in Bewegung 😉

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